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【老人報】助眠方式大PK ,，哪種最“催眠”？
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時間：2022/04/01
睡不好是很多老年人面臨的問題,，尤其是入睡困難,。雖然不至于到失眠的程度，但是躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),，也令人苦惱不已,。為此，人們可能會嘗試各種助眠方式,，如聽音樂,、看書讀報、數(shù)綿羊或水餃,、吃助眠藥物等,，但這些方法是不是真的有用，什么方法效果最好呢,？
指導(dǎo)專家
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師,、教授 潘集陽
聽音樂，放松精神易入眠
不少人在難以入眠時,，選擇播放音樂或是白噪音,，而這一方法也真的被證實(shí)有助眠作用。
發(fā)表在《音樂科學(xué)》上的一項研究指出,，睡前聽音樂能幫助入睡困難的人更快進(jìn)入夢鄉(xiāng),，且提高睡眠質(zhì)量,。
這是因為聽音樂改變了緊張的情緒，放松緊繃的身體,。
此外,，音樂還能掩蓋環(huán)境中分散注意力的噪音。
那么,，哪種音樂更有利于助眠呢,？
研究指出，成功助睡的音樂具有一定特征,，如低音部分更強(qiáng)、帶有抒情性質(zhì),、采用了大調(diào)式,、音符緩慢而持續(xù)時間長，且其節(jié)奏不適合跳舞,，助眠需要連續(xù)播放,。
對容易入睡的人來說，音樂不太可能進(jìn)一步提高他們的睡眠質(zhì)量,；對那些因為焦慮或壓力引起的失眠者來說,，它是最有用的；此法對睡眠呼吸暫?；颊邿o效,。
建議入睡困難的人養(yǎng)成睡前聽音樂的習(xí)慣，睡前聽45分鐘喜歡的音樂,，并把音量控制在40分貝以下,，堅持1個月，會產(chǎn)生積極影響,。
看書讀報,，小心越看越精神
不少中老年人會在床頭柜上放一本書或報紙，在無法入睡輾轉(zhuǎn)反側(cè)時,，開一盞臺燈,，閱讀一段時間，以此幫助入眠,。
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠中心主任醫(yī)師潘集陽指出,，人們在難以入睡時，往往容易產(chǎn)生緊張,、焦慮情緒,，且越是睡不著，越是焦慮,，從而陷入惡性循環(huán),。此時,，通過看書、讀報轉(zhuǎn)移注意力,，在一定程度上能夠打破這一循環(huán),，幫助入眠。但要注意的是,，通過讀書,、看報助眠，要選擇適合的內(nèi)容,，最好不要具有情節(jié)性,，或是自己特別感興趣、能夠引起較大情緒波動的書籍或文章,，這一類內(nèi)容可能使精神高度集中,、興奮，反而更難入睡,。
數(shù)水餃,，信就靈
西方流傳著數(shù)綿羊助眠的傳說，而這一說法也出現(xiàn)了漢化,，變?yōu)榱藬?shù)水餃,。這一歷史悠久的助眠方式真的有效嗎？
潘集陽指出,，不論是數(shù)綿羊還是水餃,，用的都是“睡覺”的諧音，意在進(jìn)行心理暗示,。在心理學(xué)上,，這種方法屬于正念心理暗示的一種，確實(shí)會產(chǎn)生積極影響,。不過這種方法存在一個問題——
—信則靈,，不信則不靈。如果本身不相信這個方法能夠幫助入眠,，那么,，即使數(shù)上千個“水餃”，也無法起到心理暗示效果,，可能還會越數(shù)越精神,。
專家指出，這種方法其實(shí)是一種另類的安慰劑療法,。所謂安慰劑療法,，即藥物本身并無安眠作用，但只要患者相信它有助眠作用,，就真的能夠幫助入眠,。有研究證實(shí),，即使只是安慰劑，也有 30%的患者服用后表示有效,。
吃褪黑素 僅對老年人有效
藥物助眠是不少失眠人士的選擇,，在就醫(yī)開藥或吃安眠藥之前，不少人會先尋求保健品的幫助,，其中褪黑素就是很多失眠人士的選擇,。
褪黑素確實(shí)有幫助入眠的作用，尤其是對于快速動眼期睡眠障礙者,。在睡眠環(huán)境中,，關(guān)燈是幫助入眠的重要環(huán)節(jié)，這其實(shí)就與褪黑素有關(guān),。
褪黑素的分泌與光線有著密切關(guān)聯(lián),，開燈睡覺會抑制褪黑素分泌，從而影響入睡和睡眠質(zhì)量,。即 使褪 黑 素 確 實(shí) 有 助 眠 作用，也要注意,，年輕人身體本身分泌的褪黑素已經(jīng)足夠,，如出現(xiàn)入睡困難，很多時候與褪黑素?zé)o關(guān),，所以,，即使通過攝入外源性褪黑素也無法起到助眠效果。而老年人的褪黑素是存在分泌不足的情況的,，尤其是 75 歲以上的老人,，此時通過補(bǔ)充外源性褪黑素，在一定程度上可以緩解入睡困難,。
助眠方法,，適合的最重要
助眠方法有很多，以上只列舉了常見的幾種,，它們都有助眠的作用,，但要說哪種方法最好，則無從比較,。因為存在個體差異,，常常有些方法對一個人百試百靈，對另一個人卻一點(diǎn)用也沒有,。
潘集陽指出,，助眠方法要根據(jù)個體差異選擇，只有適合的才是最好的,。只要這一方法對身體沒有損害,，都鼓勵嘗試,，有用就堅持下去，沒有用則再嘗試其他的,。
專家強(qiáng)調(diào),，入睡困難最忌諱因睡不著而產(chǎn)生焦慮，即使助眠方法沒有用,，最好也看淡一點(diǎn),，不要因此而陷入焦慮情緒。此外,，一兩次難以入睡是正常的情況,，只要一周不超過 3 次，都無需理會,。
（通訊員：張燦城）
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