聯(lián)系我們
廣州市黃埔大道西613號
020-38688888
510630
當前位置：首頁 > 華醫(yī)原創(chuàng)
盲目減肥不可??！營養(yǎng)專家教您如何科學健康減重
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時間：2022/12/06
撰文：暨南大學附屬第一醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 葉艷彬 主任醫(yī)師
超重和肥胖不僅會影響我們的身材美觀，還會增加一系列疾病的風險,，如心血管疾病,、代謝性疾病、腫瘤等,。
很多人特別是年輕人會在網(wǎng)上尋求所謂“快捷”,、“懶人”或者“一勞永逸”的方法，比如斷主食,、不吃肉只吃菜,、只吃代餐、減肥藥,、減肥針等方法,，后果是雖然能暫時減體重，但是很快又反彈,，體重像悠悠球那樣,。
有些人減了重卻患上了貧血和營養(yǎng)不良，或者減成厭食癥或者女性繼發(fā)性閉經(jīng),，我院營養(yǎng)門診曾遇到一個在校女生因為稍顯豐滿一點就以不吃飯只吃零食水果減肥,，結(jié)果閉經(jīng)且患上了神經(jīng)性厭食癥，經(jīng)過一段時間的糾正指導才恢復,。這些都是不懂科學盲目減重導致的問題,，對身體健康損害更大，必須要引起注意,。
超重肥胖的危害雖然都差不多,，但是原因卻不盡相同，要找到病因?qū)ΠY下藥才能科學合理的對肥胖進行“標本兼治”,。接下來讓我們一起來了解一下肥胖的成因和如何科學減重吧,！
攝入多消耗少 肥胖是這樣形成的
能量攝入過多、消耗減少是肥胖的根本原因,。
大多數(shù)人日常飲食結(jié)構,，都是高熱量、高脂肪、高碳水化合物,、少纖維,。風行的網(wǎng)紅奶茶、糕點,，隨叫隨到的外賣,，都讓我們無意識中攝入過多的熱量。
久坐不動的生活方式也是造成肥胖的幫兇,。繁忙的工作和學習壓力下，都讓大家久坐的時間更長,。國家體育總局調(diào)查發(fā)現(xiàn),，我國20-69歲居民每周參加一次及以上體育鍛煉，且每次鍛煉時間30-60分鐘者比例僅為39.8%（含在校學生）,。
睡眠不足可能是你沒有意識到的致胖原因,。美國學者做過一個關于睡眠時間有趣的實驗發(fā)現(xiàn)睡眠時間為5小時組比8小時的那組平均每天飲食多攝入221千卡。原因有可能是體內(nèi)激素水平的變化讓受試者食欲增加,，容易進食過度,。而且，當缺乏睡眠的時候,，往往想進食一些不那么健康易胖的食物,，例如糕點、巧克力,、糖果等,。
肥胖也有遺產(chǎn)性，父母體重其中1人肥胖者,，其子女患肥胖的概率為40%,，而父母均為肥胖患者，其子女患肥胖的概率高達80%,！
不過胖友們千萬不要把自己發(fā)胖的原因都推到遺傳因素上哦,。因為遺傳因素只占一小部分，大部分的原因還是歸根于不良飲食和生活習慣,。還有小部分繼發(fā)于其他疾病所導致的肥胖,，例如下丘腦性肥胖、甲狀腺功能低下性肥胖,、性腺功能低下性肥胖等,，只占肥胖患者的1%左右。
膳食模式?jīng)Q定減重成敗
首先要樹立健康體重的觀念,，管住嘴邁開腿,，吃動平衡，智慧地吃和智慧地運動。規(guī)律作息,，不熬夜,。有肥胖家族史的朋友更加要提前控制肥胖哦。
沒有所謂的懶人和一勞永逸的減肥方法,，飲食是控制體重最主要的措施,，負能量才能減脂減重，減重通常是七分吃三分練,，也就是70%靠飲食調(diào)整,，30%靠運動。
減重采用的膳食模式?jīng)Q定著減重的成敗,，《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）推薦多種可用于減重的飲食模式,，下面我們來了解一下現(xiàn)在常用的方法，選擇合適于自己的方法：
首先是限能量膳食（CRD）,，是科學的“節(jié)食”,，不是盲目的不吃飯或者不吃肉，要求每天減少500-1000kcal,，男1200-1400kcal/d,，女1000-1200kcal/d，或者減少1/3總能量,，此方法需要有減重的毅力,，適合于所有人群。
第二類是低碳水化合物飲食（LCDs),，一般低碳水指占總能量低于40%,，極低碳飲食（VLCD）指碳水化合物供能<20%，極低碳水化合物飲食通常是高蛋白質(zhì)飲食,，不吃主食,，被認為是吃肉減肥法，很多人以為不吃米飯等淀粉類就是低碳飲食,，但是并不是這么簡單,，相對科學的方法是用高蛋白代餐代替主食，能量需控制在1000-1400kcal/d,，減重速度較快,，但必須要在醫(yī)生的指導和監(jiān)測下安全進行，并不是所有人都適合,，需經(jīng)營養(yǎng)醫(yī)生評估適合后才進行,。
第三類是間歇性能量限制（IER）方法，分別有隔日禁食,、4+3及5+2輕斷食法,，其中5+2輕斷食法比較多人采用,，一周五天正常進食非暴飲暴食，不連續(xù)的兩天能量限制在500-600kcal/d,，在使用降糖藥物的糖尿病人需謹慎,。還有國外時下很流行的時間限制進食法（TRF），每天進食的時間限制在4h,、6h及8h之內(nèi),，限制了進食的時間，但不能在進食時間內(nèi)暴飲暴食,，才能取得滿意的減重效果,，發(fā)表在新英格蘭雜志上我國學者的研究表明了只要控制能量，限時進食與限能量飲食減重效果都是一樣的,。
還有指南低GI飲食,、地中海飲食、DASH飲食等方法就不一一介紹,。具體的飲食模式實施方法需專業(yè)的營養(yǎng)師及機構指導。
少吃不運動是否能有效減重,？
光靠控制飲食不運動能不能有效減重,？
答案是否定的，雖然靠節(jié)食可以把體重降下來,，但是不配合運動是不利于減重的持續(xù)和減重后體重的維持,。
研究證實運動可有效降低內(nèi)臟脂肪、血壓,、血脂,、血糖，可長期保持減重狀態(tài)使血管阻力下降,，但是需長期保持一個合適的運動劑量才有效,，并且進行力量訓練以保持肌量，如：晨起10分鐘進行拉力帶,，舉重等運動,，有利于形成依從性，目標是達到300分鐘/周的運動量,?？梢远嘧鲆恍┯醒踹\動，快步走,、游泳和慢跑這幾項運動對于減掉內(nèi)臟脂肪效果顯著,，時速達到5.5公里才可稱為快步走，主動身體活動最好每天6000步,，即大概每分鐘應走120至140步(具體可根據(jù)身體狀況稍作調(diào)整),，心跳120次為宜（嚴重高血壓心臟病患者需專業(yè)醫(yī)生指導下進行）,，中到重度肥胖者運動必須要循序漸進，切忌心急貪快,，否則就會傷及關節(jié)影響后續(xù)的運動的開展,。
我們在營養(yǎng)減重門診工作中采用全程營養(yǎng)管理的方法，首先評估患者的肥胖程度及風險,，根據(jù)減重者飲食生活習慣,、合并的疾病、減重目標速度等,，確定其采用的膳食模式,，并給出具體的實施方案，然后在院外通過微信,、App等進行隨訪指導飲食,、運動和行為，及時調(diào)整方案及解決問題,，定期復診,，確定下一步的持續(xù)減重治療方案直至目標達到，然后給予維持體重的膳食及運動等生活方式指導,，并且半年安排一次隨訪,。
重塑生活方式 營養(yǎng)減重目標達成！
分享一下我科干預過的一個減重成功的案例,，某小伙子來到減重營養(yǎng)門診要求減重,，他身高185cm,體重129kg，合并重度的脂肪肝,、高血壓,、血糖異常、呼吸睡眠暫停綜合征,，當時血壓很高,，讓他先去急診處理了血壓再過來營養(yǎng)門診。
我們給他評估了疾病風險,、飲食運動作息等生活習慣,，結(jié)合他自己的意愿，給予他低碳飲食飲食干預及運動方案,，同時結(jié)合GLP-1RA藥物治療,，院外安排了營養(yǎng)師跟蹤指導，經(jīng)過三個月的低碳飲食,、運動加藥物治療,，減重22kg，其中脂肪18kg,，減重三個月后血壓平穩(wěn)停用降壓藥,，然后開始轉(zhuǎn)為限能量平衡膳食5個月,，GLP-1RA藥物治療一共6個月，到今年8月底來隨訪,，體重78kg,，一共減重51kg，所有疾病都逆轉(zhuǎn)了,，他的飲食,、運動、作息和行為都逐漸轉(zhuǎn)到健康的軌道上,，自己也很注意健康知識的學習,。
通過這大半年的減重過程患者重塑健康生活方式，這也是我們營養(yǎng)減重要達到的目標,。小伙子非常感謝我們,，這也是患者對醫(yī)師團隊的信任和自己的堅持取得的成果。
多項研究證據(jù)表明,，科學合理的營養(yǎng)治療聯(lián)合運動干預是安全的基礎治療,。
對于輕中度肥胖，醫(yī)學營養(yǎng)治療更是最基本的一線治療方案,。重度肥胖合并多項并發(fā)癥者可考慮減重代謝手術,，把體重降下來的同時改善生活方式以維持健康體重。
專家簡介：
姓名：葉艷彬
工作單位：暨南大學附屬第一醫(yī)院
職稱/學位：主任醫(yī)師/ 醫(yī)學博士/碩士生導師
科室/職務：臨床營養(yǎng)科/ 科主任
專業(yè)擅長：專長于糖尿?。òㄈ焉锾悄虿。?、心血管疾病,、肥胖、骨質(zhì)疏松等慢性病的營養(yǎng)防治,，腸內(nèi)外營養(yǎng)治療,、腫瘤營養(yǎng)治療以及營養(yǎng)不良疾病等的營養(yǎng)治療，圍孕期及嬰幼兒,、老年人的營養(yǎng)管理 ,。
研究簡歷：研究方向為營養(yǎng)等因素與慢病的防治。負責及主要參與10多項國家級及省部級科研課題,。獲中國營養(yǎng)學會成立70周年“杰出青年獎”,， 發(fā)表SCI論文及中文核心期刊雜志40多篇，著作4部,。
社會任職：中國營養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)分會第九屆委員會委員,；中國營養(yǎng)學會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會第二屆委會委員；廣東省營養(yǎng)學會第六屆理事會理事,；廣東省營養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)專業(yè)委員會第三屆委員會主任委員,；廣東省女醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)健康專業(yè)委員會第一屆委員會副主任委員,；廣東省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會第六屆委員會常務委員；廣東省健康管理學會脂肪肝多學科診治專業(yè)委員會第一屆委員會副主任委員,。
出診時間：周二,、周四上午，周三下午
本文僅作健康科普,，不用于任何商業(yè)廣告目的,，且不提供診療建議，也不能替代醫(yī)院的檢查和治療,。如有相關疾病,，請及時去正規(guī)醫(yī)療機構就診，謹遵醫(yī)囑,。
粵公網(wǎng)安備 44010602002443號
