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【老人報(bào)】激活肩胛骨穩(wěn)定性，你需要這套“字母操”

發(fā)布者：系統(tǒng)主管       發(fā)布時(shí)間：2021/02/22

酷愛乒乓球運(yùn)動(dòng)的曾叔,，近日與好友切磋球技時(shí)不慎扭傷肩部,。經(jīng)詳細(xì)檢查，醫(yī)生表示導(dǎo)致曾叔受傷的根本原因是肩胛骨不穩(wěn)，每當(dāng)用力揮拍,、扣殺時(shí),，就容易引起受傷。針對(duì)這種情況,，有關(guān)專家建議,，老人在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以“字母操”來激活上肢鏈力量。


指導(dǎo)專家：

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院副院長,、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任 鄭小飛

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心運(yùn)動(dòng)物理治療師 張翠文


專家：肩關(guān)節(jié)失穩(wěn),，運(yùn)動(dòng)受限


暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院副院長、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任鄭小飛指出,，肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié),，也是穩(wěn)定性較低的關(guān)節(jié)。無論是發(fā)育的原因,，還是運(yùn)動(dòng)損傷所致的骨結(jié)構(gòu)缺損,、關(guān)節(jié)囊或韌帶過度松弛及肩關(guān)節(jié)周圍肌肉麻痹等原因，都會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,。


“在運(yùn)動(dòng)中,，肩關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)主導(dǎo)人體實(shí)施上提、下壓,、外旋,、內(nèi)旋、外展,、內(nèi)收等動(dòng)作,。若肩胛骨不穩(wěn)，會(huì)對(duì)日常運(yùn)動(dòng)造成不少的限制,?！编嵭★w說。



第一式：Y形伸展


動(dòng)作要領(lǐng)：雙手豎起拇指,，拇指的指向就是我們發(fā)力的方向,，要以手的運(yùn)動(dòng)來引導(dǎo)整個(gè)上肢運(yùn)動(dòng)。取站位,，雙臂伸直,，緩慢上舉，兩拇指分別指向前外方,。肘關(guān)節(jié)保持伸直,，手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，使肩胛骨內(nèi)收,，兩臂之間保持約60度,。手臂緩慢上舉，要求上臂超過耳朵,，在最高點(diǎn)處保持約30秒,，然后緩緩放下,。


功效：增加斜方肌下束肌力。





第二式：T形伸展


動(dòng)作要領(lǐng)：雙手豎起拇指,，雙臂伸直與軀干呈90度,，豎起兩拇指。肘關(guān)節(jié)保持伸直,，手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng),，使肩胛骨內(nèi)收，兩臂與肩部保持平衡,。手臂緩慢上舉,，要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面，在最高點(diǎn)處保持約30秒,，然后緩緩放下,。


功效：增加斜方肌中束及菱形肌肌力。



第三式：W形伸展


動(dòng)作要領(lǐng)：雙手豎起拇指,，雙臂伸直,，拇指指向前外方，分開角度明顯大于Y形伸展,。手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng),，同時(shí)屈曲肘關(guān)節(jié)，使肩胛骨內(nèi)收,，肘尖指向臀部方向,。肘關(guān)節(jié)屈曲至最大限度時(shí)，要求雙手與兩肩在同一平面內(nèi),。隨后,，兩臂緩慢上舉，上舉至最高點(diǎn)時(shí),，要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面,，保持約30秒，然后緩緩放下,。


功效：增加斜方肌中束,、菱形肌及斜方肌下束肌力,。




第四式：L形伸展


動(dòng)作要領(lǐng)：雙手豎起拇指,，上臂抬平，與雙肩連成一條直線,，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度,，前臂自然下垂，兩拇指平行,，指向正前方,。保持上臂不動(dòng),，肩關(guān)節(jié)前旋，前臂向拇指方向運(yùn)動(dòng),，直至與肩關(guān)節(jié)達(dá)到同一平面,，并使肩胛骨內(nèi)收。隨后,，兩臂緩慢上舉,，在最高點(diǎn)處保持約30秒，注意始終保持肘關(guān)節(jié)屈曲90度,。


功效：增加岡下肌及小圓肌肌力,。



“字母操” 助你穩(wěn)定肩胛


針對(duì)肩胛骨不穩(wěn)的問題，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心運(yùn)動(dòng)物理治療師張翠文建議,，老人可先將“YTWL運(yùn)動(dòng)”加入到日常肩部熱身運(yùn)動(dòng)中,。這有助于改善上肢鏈的肌肉力量，從而避免肩部運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,。